5.20中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日│均衡營(yíng)養(yǎng) 助力成長(zhǎng)

5 月 20 日是一個(gè)充滿(mǎn)愛(ài)意的日子，更是守護(hù)兒童青少年健康的重要節(jié)點(diǎn) —— 第 36 個(gè) "中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日"。作為支撐成長(zhǎng)發(fā)育的核心動(dòng)力，科學(xué)膳食就像一把 "成長(zhǎng)密碼"，正被越來(lái)越多家庭重視。結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南2022版》中小學(xué)生專(zhuān)項(xiàng)膳食建議，北華大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任賈寶洋專(zhuān)為您的孩子制作此篇文章。

吃好一日三餐，尤其重視早餐

經(jīng)歷一夜的活動(dòng)和身體代謝，就像手機(jī)電量即將耗盡，早晨的大腦和身體急需 "充電"。但調(diào)查顯示，15% 的孩子因趕時(shí)間、沒(méi)食欲等原因跳過(guò)早餐，這會(huì)直接導(dǎo)致上午注意力不集中、記憶力下降。均衡合理的早餐應(yīng)補(bǔ)充全天近25-30%的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，午餐占全天的30-40%，晚餐占30-35%。營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐可讓孩子開(kāi)啟活力滿(mǎn)滿(mǎn)的一天，整個(gè)上午血糖維持在正常范圍，注意力集中并精力充沛。三餐的食物品種都要種類(lèi)多樣，色彩豐富。以早餐為例，應(yīng)包括以下四類(lèi)食物中的三類(lèi)及以上。

1.谷薯類(lèi)：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、紅薯等，主要成分碳水化合物能持續(xù) 4-5 小時(shí)穩(wěn)定供能，保持血糖穩(wěn)定。

2.蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋(píng)果、梨、香蕉等，妥妥的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維來(lái)源，多選擇深綠色、紅色、橘紅色等具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)的深色蔬菜，富含?-胡蘿卜素，是維生素A的主要來(lái)源，可有效保護(hù)孩子視力。

3.動(dòng)物性食物：魚(yú)禽蛋瘦肉奶等，如奶類(lèi)、雞蛋、魚(yú)、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等，為身體提供構(gòu)建肌肉和骨骼的優(yōu)質(zhì)蛋白。

4.豆、堅(jiān)果：豆類(lèi)及其制品，如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等提供植物來(lái)源的優(yōu)質(zhì)蛋白；堅(jiān)果如核桃、榛子等，提供健康脂肪、增強(qiáng)免疫力，是大腦發(fā)育的黃金搭檔。

合理選擇零食，不能代替正餐

1.原味堅(jiān)果：如原味花生、瓜子、核桃等，富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E，每周50-70克原味堅(jiān)果，作為兩餐間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

2.新鮮水果：即可作為正餐的一部分，也可作為健康零食選擇，水果富含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，要保證天天吃水果；6-10歲兒童每天150-200克，11-13歲每天200-300克，14-17歲每天300-350克。

3.天天喝奶：將奶及奶制品作為日常不可缺少的部分融入一日三餐或作為零食選擇，達(dá)到每日300毫升或相當(dāng)量的奶制品，提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。對(duì)于睡覺(jué)比較晚的初三、高三學(xué)生，可以分配在晚上20：00-21：00喝一杯牛奶。

溫馨提示：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪

4.充足飲水：優(yōu)先選擇清潔衛(wèi)生的白水，少量多次飲水，不能等口渴后飲水，建議每個(gè)課間飲水100-200毫升（不同年齡段孩子飲水量略有不同，請(qǐng)參看后面附圖），在天氣炎熱、大量運(yùn)動(dòng)、出汗較多時(shí)適量增加飲水，避免用含糖飲料代替。

5.少選擇高能食物：如炸薯?xiàng)l、炸雞腿，增加肥胖幾率，限制含反式脂肪酸的各種蛋糕、起酥點(diǎn)心等。

6.合理安排零食時(shí)間：吃零食時(shí)間不能距離正餐太近，可在兩餐間完成，距離正餐1小時(shí)以上，睡前半小時(shí)最好不要吃零食。

  家長(zhǎng)做好“榜樣”，引領(lǐng)孩子成長(zhǎng)

家長(zhǎng)要做好 "餐桌榜樣"，帶頭選擇健康食材，利用休息天、節(jié)假日帶領(lǐng)孩子走入超市、菜市場(chǎng)，認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單烹飪，讓每一餐都成為科學(xué)配比的 "營(yíng)養(yǎng)課堂"，為孩子的健康成長(zhǎng)搭建最堅(jiān)實(shí)的營(yíng)養(yǎng)基石。

供稿：臨床營(yíng)養(yǎng)科

作者：賈寶洋 

部分圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)