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即將要開跑的吉林馬拉松，是我們每一位吉林人及跑步熱愛者最期待的比賽。作為運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生的我也是如此，但卻發(fā)現(xiàn)活動(dòng)過后會(huì)出現(xiàn)一些有關(guān)身體健康的癥狀，貼心的北華大學(xué)骨科中心醫(yī)生為大家整理了一下關(guān)于馬拉松的注意事項(xiàng)，一定要認(rèn)真仔細(xì)看哦！

馬拉松運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)長(zhǎng)距離、高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)跑者的身體素質(zhì)和膝關(guān)節(jié)承受能力可是有極高的要求呢，所以，運(yùn)動(dòng)前后膝關(guān)節(jié)的注意事項(xiàng)及康復(fù)方法很重要。

賽前，做好充分的準(zhǔn)備是關(guān)鍵。

充分熱身可以增加關(guān)節(jié)滑液的分泌，提高肌肉的溫度和柔韌性，減少膝關(guān)節(jié)的磨損和受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議進(jìn)行15 - 20 分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，包括慢跑、高抬腿、開合跳等，重點(diǎn)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶。

合適的跑鞋能提供良好的支撐、減震和穩(wěn)定性，能夠適應(yīng)個(gè)人的足型和跑步姿勢(shì)。此外，穿戴護(hù)膝等防護(hù)裝備也可以在一定程度上減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

在馬拉松訓(xùn)練過程中，要循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和距離。避免過度訓(xùn)練和突然增加運(yùn)動(dòng)量，以免給膝關(guān)節(jié)造成過大的負(fù)擔(dān)。同時(shí)，要給膝關(guān)節(jié)足夠的休息時(shí)間，讓其得到恢復(fù)和修復(fù)。

膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量可以為膝關(guān)節(jié)提供更好的支撐和穩(wěn)定性。在日常訓(xùn)練中，應(yīng)注重加強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌、臀肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量訓(xùn)練，如深蹲、箭步蹲、臀橋等。

當(dāng)然正確的跑步姿勢(shì)還可以減少膝關(guān)節(jié)的沖擊力。一定要保持身體正直，頭部微微抬起，手臂自然擺動(dòng)，步伐適中，腳掌著地時(shí)從腳跟到腳尖平穩(wěn)過渡，避免過度內(nèi)旋或外旋。

如果在賽后，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限、彈響等癥狀，一定不要覺得過幾天就會(huì)好，這就需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的康復(fù)治療措施。

膝關(guān)節(jié)的康復(fù)治療措施

休息是最重要的治療措施之一。讓膝關(guān)節(jié)得到充分的休息，避免進(jìn)一步的損傷。減少不必要的活動(dòng)，尤其是避免長(zhǎng)時(shí)間站立、行走和上下樓梯。

運(yùn)動(dòng)后72 小時(shí)內(nèi)，可對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行冷敷，每次 15 - 20 分鐘，每天數(shù)次，以減輕腫脹和疼痛。72 小時(shí)后，如果腫脹和疼痛有所緩解，可改為熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)和炎癥吸收。

超聲波、超短波、電療、磁療等物理治療，可以緩解疼痛、減輕炎癥、促進(jìn)組織修復(fù)。

如果疼痛較為明顯，可以口服非甾體類抗炎藥，如布洛芬、雙氯芬酸鈉等，以減輕疼痛和炎癥。也可以外用止痛藥膏或貼劑。

在癥狀緩解后，還要進(jìn)行針對(duì)性的康復(fù)訓(xùn)練，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和柔韌性。例如，進(jìn)行股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高訓(xùn)練、膝關(guān)節(jié)屈伸訓(xùn)練等。

總之，馬拉松運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)是一項(xiàng)巨大的挑戰(zhàn)。挑戰(zhàn)后出現(xiàn)的癥狀會(huì)因人而異，做好充分的準(zhǔn)備和預(yù)防措施以及在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后康復(fù)治療，能夠讓我們更好地享受馬拉松運(yùn)動(dòng)帶來的快樂和成就感。